1. Сгибания рук со штангой стоя. Без этого движения о накаченных мышцах рук, а именно бицепсах даже можно и не мечтать. Выполняется движение очень просто: вы беретесь за гриф штанги так, сгибаете руки в локтевых суставах. Штанга поднимается вверх и вперед, при это описывая как бы полукруг или даже овал. Ни в коем случае не пытайтесь тащить снаряд вверх по прямой. Спросите почему? Абсолютно пропадает нагрузка на бицепсы. Кстати это частая ошибка начинающих. Спросите, а до какого уровня стоит поднимать штангу? Ответ прост, примерно до уровня подбородка. Не забывайте отгибать кисти, иначе нагрузка на бицепсы опять пропадет. У многих сразу же возник вопрос, а что же более эффективно. Эффективен прием «читинга». «Читинг» - это суперприем тяжелых атлетов, или как еще называют культуристов. Собственно он заключается в преодолении мертвой точки с помощью корпуса, вес больше, нагрузка на мышцы рук колоссальная. Лучшая схема этих упражнений – «пирамида», в народе есть же такое выражение как «забить бицепс» Т.е. увеличивается число подходов, но уменьшается число повторений, до полного отягощения мышц рук.

2. Один из универсальных методов или упражнений для бицепса это сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Второе великолепное упражнение качающее наши бицепсы. Оно ужасающе нагружает бицепсы. Выполнять его так же очень просто: вы садитесь на скамью с наклонной спинкой: Спросите про угол наклона? Он должен быть примерно 60 градусов. Из исходного положения сгибаете руки к плечам, а затем возвращаетесь в исходное положение. В чем же ценность, привлекательность и польза этого упражнения? Это упражнения препятствует оказанию помощи поднятия веса с помощью ног или корпуса. Собственно сам процесс накачки бицепсов с помощью этого метода актуален для тех, у кого сильные плечи и спина.

3. Один из самых эффективных методов или упражнений, чтобы накачать бицепс это сгибание руки с гантелью на скамье Скотта. Это упражнение полезно для всех, одна особую пользу играет, у кого между нижней частью бицепса и локтевым сгибом есть место или разрыв. Это упражнение, как и помогает, заполнить этот разрыв или пустое место. Это упражнение для накачивания бицепсов так же просто, как те которые описывались выше. Выполняется оно так: упритесь грудью в скамью Скотта так, чтобы рука с гантелью свешивалась с противоположной стороны. И поднимайте гантель или штангу до предела вверх, а после отпускайте.

4. Четвертое упражнение для бицепса заключается в сгибание руки с гантелью в наклоне. Кстати, это излюбленное упражнения Арнольда Шварценегера. Кстати, можно отметить, что вряд ли какое другое движение сравнится по эффективности с этим методом, особенно в развитие высоты бицепса. Упражнение так же делается довольно просто: в исходном положении вы садитесь на скамью так, чтобы локоть руки, упирался во внутреннюю часть бедра. Вы сразу ощутите тяжесть подъема, и возможно даже результат и эффект этого упражнения. Далее: из исходного положения сгибаете руку до предела, и медленно разгибаете до исходного положения. Хочу отметить такой факт: примерно после 8-10 повторений в быстром режиме, где счет начинается с опускания, ваши руки будут просто отваливаться!

5. Ну и наконец, пятое упражнение для бицепса, которое получило специальное название «молоток» с гантелями. Суть упражнения состоит, конечно, в накачке бицепса, а именно в сгибании рук с гантелями. При котором большие пальцы рук "смотрят" вверх. Это чудо упражнение развивает, в первую очередь бицепс и предплечье, и что самое главное плече – лучевые мышцы. Именно в истории культуристов, тяжелых атлетов, был человек, который поправил свое состояние бицепсов, высоту бицепсов с помощью этого упражнения, его звали Ли Хейни. Делается оно так же очень просто: поднимайте гантели к плечам и плавно опускайте их обратно. Ах да, хочу добавить это великолепное упражнения для наращивания бицепсов можно делать как одной рукой, так и двумя сразу.

Вывод: выбирайте на каждом занятии 2-3 движения. Грузите свои бицепсы! Если эти упражнения вам не помогут, хотя могу вас заверить, главное внимание, правильность выполнения, постановка целей и задач, вам уже не поможет ничто и никто.